최근 젊은 세대 사이에서 유행하는 자세가 있다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 자세로, 다리가 길어 보이고 허리가 날씬해 보이는 효과가 있어 사진을 찍을 때 자주 취하는 포즈이다. 이 자세를 자주 취하다 보면 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 내민 듯한 모습이 되는데 이를 ‘골반전방경사’라고 한다. 보통 오랜 시간 앉아있거나 높은 하이힐을 자주 신어 자세가 습관화되면 나타나는 현상으로, 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육이 약화하면서 복부의 힘도 약해지고 자세가 앞으로 굽어지면서 허리에 무리가 오게 된다. 예뻐 보인다고 자주 한 자세가 허리 건강을 악화시킬 수 있는 것. 골반의 중요성과 골반전방경사가 우리 몸에 미치는 영향 등에 대해 하이닥 재활의학과 상담의사 김재호 원장(서울에스재활의학과의원)과 함께 알아보았다.
우리 몸을 지탱하는 중요한 뼈, 골반골반은 복부 하단에 위치해 몸통과 하지를 연결하는 뼈로, 내장 및 비뇨생식기의 주요 장기들을 보호하는 중요한 역할을 한다. 기능적으로는 체중이 엉치뼈(천골)를 통해 좌우의 볼기뼈(관골)로 전달되면서 우리 몸을 지탱하고 다리의 움직임을 가능하게 한다. 그런데 인위적으로 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 하다 보면 앞서 언급했던 골반전방경사가 생긴다. 김재호 원장은 “골반이 전방경사가 되면 요추의 커브가 과도하게 형성되는 요추전만이 생기는데, 이는 요추의 후방관절에 부담이 더해져서 ‘후관절증후군’으로 인한 통증이 발생하기도 하고, 척추분리증, 전방전위증이 있는 경우 전위증이 심해지기도 한다”라고 설명한다. 이로 인해 척추 사이의 구멍(추간공)이 좁아져 신경을 압박해 저리는 증상이 나타날 수도 있다.
골반전방경사와 같은 잘못된 체형을 방치하면 단순 요통부터 시작해 심하면 척추측만증, 척추디스크, 협착증과 같은 다양한 척추질환으로 이어질 수 있다. 따라서 자신의 자세가 바른지 확인하고 교정하려는 노력이 필요하다.
혹시 나도, 골반전방경사일까?골반이 앞으로 치우쳤는지 확인하는 방법이 있다. 바닥에 바로 눕거나 벽에 기대고 서서 허리에 손을 넣었을 때 손이 쉽게 통과한다면 골반전방경사일 가능성이 크다. 골반전방경사와 연관된 증상이 있는지 확인하는 것도 하나의 방법이다. 뱃살이 별로 없는데 배가 항상 나온 것 같은 자세이거나, 아침에 일어났을 때 허리가 뻣뻣하고 통증이 있다면 골반전방경사를 의심해봐야 한다. 또한 디스크는 아닌데 저림이 심하거나, 허리를 깊이 숙여야 증상이 호전된다면 재활의학과에서 정확한 진단 및 검사를 받아보는 것이 좋다.
골반을 바로잡는 방법은?김재호 원장은 “골반전경을 바로잡기 위한 핵심은 ‘바른 자세와 정렬’이다”라고 말한다. 우리 몸의 중심이자 기둥이 되는 축은 두개골의 정수리부터 경추-흉추-요추-천추로 이어지는 정렬이다. 바로 서 있을 때 앞, 뒤에서 보면 좌우 대칭이 되고, 옆에서 보면 경추전만-흉추후만-요추전만-천추후만-골반중립으로 완성되는 정상 정렬이어야 한다. 이러한 정렬이 어긋나는 것을 부정렬증후군이라 하는데, 골반전경도 일종의 부정렬증후군에 속한다. 바른 자세를 위해서는 위에서 누가 잡아당기는 것처럼 가장 키가 커진 자세를 만든 다음, 코어에만 약간 힘을 주면 척추와 골반이 고정되어 바른 정렬을 유도할 수 있다. 그런데 사실 이 자세를 제대로 하기는 쉽지 않다. 키가 커지는 자세를 유지했을 때 오히려 통증이 느껴진다면 이는 긴장을 해서 근력을 수축시켜서 자세를 유지한 것으로, 바른 자세라 할 수 없다. 따라서 전문가의 도움을 받아 자세를 교정하는 것이 좋다. 골반의 바른 정렬을 위해서는 짝다리로 오래 서 있거나, 평소 5cm 이상 높은 힐을 신는 것은 피하는 것이 좋다. 또한 다리를 꼬고 앉거나 옆으로 잘 때 위의 다리가 아래 다리보다 앞으로 나와 있는 자세도 바람직하지 않다.
골반전방경사를 교정하려면 어떤 운동을 해야할까?골반전방경사를 교정하기 위한 원칙에 대해 김재호 원장은 “먼저 긴장하고 있는 근육과 근막을 풀어준 다음, 약해진 근육을 강화하고, 골반의 기능적인 움직임을 훈련하면 된다”라고 말한다. 긴장한 근육을 풀어주는 스트레칭 동작에는 요가의 아기 자세가 적절하고, 근육을 강화하는 동작으로는 와이드 글루트 브릿지(Wide Glute Bridge) 등이 있다. 와이드 글루트 브릿지 자세는 다음과 같다. 등을 바닥에 대고 누운 뒤 다리는 어깨너비로 벌린다. 다리를 시옷 자가 되도록 구부려준 다음, 양손을 편하게 바닥에 대고 복부와 엉덩이 근육을 들어 올려 지속해서 긴장시키며 자세를 유지한다.
골반의 기능적 움직임을 훈련하기 위해서는 짐볼에 앉아서 골반만 앞뒤로 움직여주거나, 요가의 개구리 자세에서 엉덩이를 천천히 머리 쪽과 다리 쪽으로 움직이는 것도 도움이 된다.도움말 = 하이닥 상담의사 김재호 원장 (서울에스재활의학과의원 재활의학과 전문의)
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