코로나19도 등산 열풍을 막을 수 없었다. 여론 조사 전문 기관인 한국갤럽의 발표에 따르면, 2020년 하반기와 2021년 상반기에 사람들이 가장 많이 즐긴 야외활동은 등산(44%)이다. 2위를 기록한 자전거(24%)보다 20%p 가량 높다. 2월 11일 기준 인스타그램에 ‘#등산스타그램’을 검색했을 때 무려 112만 개의 게시물이 뜬다. 등산의 인기를 실감할 수 있는 또 다른 대목이다.
산에서 내려올 땐 무릎 조심해야
등산을 하면 심폐기능과 하체 근력을 기를 수 있고, 신진대사를 높일 수 있다. 자연의 맑은 공기를 마시며 정상에 오르다 보면 각종 스트레스도 저절로 해소된다. 이처럼 등산은 전신을 건강하게 만들 뿐 아니라 정신도 건강하게 하는 효과적인 운동이다.
그런데 산을 찾았다가 무릎을 다치는 등산객들이 적지 않다. 산을 올라갈 때와 산에서 내려갈 때 모두 평소보다 무릎에 많은 부담이 가해진다. 특히 하산(下山) 할 때 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎 관절과 연골에 과부하가 걸리기 쉽다.
하산할 때 무릎 더 자주 다치는 이유
무릎은 넙다리뼈와 정강뼈를 연결하는 다리 관절로, 우리 몸의 체중을 지탱하는 역할을 한다. 무릎은 슬개골, 외측 · 내측 측부 인대, 전 · 후방 십자인대, 반월성 연골로 구성된다.
접시처럼 납작한 슬개골은 무릎을 굽혔다가 펼 때 주로 사용된다. 또, 측부 인대와 십자 인대가 무릎 관절을 고정해 주면서 관절이 안정적으로 움직일 수 있다. 넙다리뼈와 정강뼈 사이에 있는 반월성 연골은 C자 모양을 하고 있다. 고무처럼 질긴 특성을 지니고 있으며, 무릎의 충격을 흡수하는 ‘완충 장치’ 역할을 한다.
산을 타다 보면 무릎을 자주 구부렸다 펴게 된다. 그로 인해 넙다리뼈와 정강뼈 사이에 있는 반월상 연골에 평소보다 많은 충격이 가해질 수밖에 없다. 특히 산에서 내려올 때는 중력에 의해 무릎에 가해지는 충격이 더욱 커진다. 유럽 스포츠 외상 학회 저널인 KSSTA(Knee Surgery Sports Traumatology, Arthroscopy)에 등재된 논문에 따르면, 내리막길을 걸을 때 무릎에 전해지는 하중은 체중의 7~8배에 달한다. 무릎을 둘러싼 근육과 인대가 하중의 일부를 나눠 부담하지만, 오랜 시간 산을 내려가다 보면 반월상 연골에 많은 하중이 쏠리면서 부상 위험이 커진다.
등산 후에 무릎 아프면? 반월성 연골 손상 의심해야
등산 후에 나타나는 무릎 통증은 증상이 심하지 않더라도 간과해서는 안 된다. 완충 작용을 돕는 반월성 연골 파열을 의심해 봐야 한다. 젊더라도 발생할 수 있는 질환이기에 더욱 주의해야 한다.
반월성 연골을 다치면 무릎 잠김 현상(Locking)이 주로 나타난다. 하이닥 정형외과 상담의사 양성석 원장(예스병원(구로))은 무릎 잠김 현상을 "무릎을 구부렸다 펴는 중에 무릎이 원활하게 움직이지 않는 증상"이라고 설명했다. 무릎 잠김 현상이 심해지면 뼈가 어긋나는 느낌이 들면서 극심한 통증이 발생하고 다리를 움직일 수 없게 된다. 이때 당황한 나머지 무릎을 움직이면 반월성 연골이 더 손상될 수 있으므로 최대한 빨리 전문의에게 치료를 받아야 한다.
무릎 잠김 현상이 일어나지 않더라도 이를 방치하면 퇴행성 관절염이 발생할 수 있다. 반월성 연골이 손상되면 다리에 힘이 빠지고, 무릎이 부어오른다. 찜질 치료를 했음에도 이러한 증상이 지속된다면, MRI촬영 등의 정밀 진단을 받아야 한다.
안전한 등산을 위해 미리 챙겨야 할 준비물
등산은 ‘유비무환’이다. 만반의 준비를 마치고 나야 건강한 등산을 즐길 수 있다. 미국 캘리포니아에 위치한 카사 콜리나(Casa Colina)병원의 수술 센터(Surgery Center)에서는 무릎 건강을 지키기 위해 등산 전에 지켜야 할 5가지 유의사항을 제시했다.
1. 적절한 등산화 착용
평소보다 5~10mm 큰 등산화를 고르는 것이 좋다. 만약 발볼이 넓거나 발에 살이 많다면 10mm 큰 등산화를 골라야 한다. 등산 전용 양말은 일반 양말보다 더 두껍기 때문에 자신의 발 크기보다 큰 신발을 신어야 한다. 아울러 발목을 보호하고 밑창이 두꺼운 등산화가 무릎 부상을 예방하는데 더욱 효과적이다.
2. 무릎 보호대 착용
과거에 무릎이나 발목을 다친 경험이 있거나 퇴행성 관절염을 겪고 있다면 등산할 때 무릎 보호대를 착용해야 한다. 그러나 너무 오랜 시간 착용하면 오히려 무릎 관절 주위의 근력이 약해질 수 있다. 따라서 등산하는 날에만 무릎 보호대를 착용해야 무릎 건강을 지킬 수 있다.
3. 등산용 스틱(Trekking pole) 사용
산을 오르내릴 때 스틱을 사용하면 무릎에 가해지는 압력을 분산시킬 수 있다. 등산용 스틱은 펴고 접거나 길이를 조절하기 편리한 것으로 구비해야 한다. 등산 스틱의 아랫부분이 땅에 닿았을 때 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 조정해야 한다. 만약 스틱을 미리 챙기지 못했다면 주변의 바위나 나무 등을 붙잡고 천천히 내려와야 무릎을 보호할 수 있다.출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)도움말 = 하이닥 상담의사 양성석 원장 (예스병원(구로))
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