운동에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤은 해봤음직한 운동인 필라테스. 코어를 강화하고 자세 교정에 효과가 있어 젊은 여성들 사이에서 유행하기 시작했지만, 다양한 효과로 인해 최근에는 남성과 중년층에서도 큰 인기를 얻고 있다.
필라테스는 독일의 스포츠 연구가 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 제1차 세계대전 때 부상당한 포로들의 활동과 생활을 향상시키기 위해 고안한 전신 운동법이다. 움직임과 호흡을 함께 조정해 몸의 깊은 근육을 안정적으로 작동시켜 강화하고 몸을 정렬해주는 효과가 있다. 필라테스가 주는 건강상의 이점을 소개한다.
1. 코어를 강화한다필라테스는 신체운동중심인 파워 하우스(Power House)를 강조한다. 파워 하우스는 흉곽의 바닥에서 앞쪽으로 고관절을 가로지르는 선까지, 뒤쪽으로는 둔부의 기저까지 이르는 부위로, 코어 근육이라 부르기도 한다. 필라테스에서는 기본적으로 이 부위를 단련할 수 있는 동작으로 구성되어 있다. 이를 통해 몸의 중심이 강화되고 유연해지면서 고관절이나 허리 통증을 완화하는 데도 도움이 된다.
2. 자세가 좋아진다필라테스는 전신을 정렬시키고 근육의 균형에 초점을 맞춘다. 따라서 컴퓨터와 스마트폰 등을 자주 사용하고, 의자에 오랫동안 앉아있는 생활을 많이 하는 현대인들의 자세 개선에 효과적이다. 2016년 브라질 아우구스토 모타 대학교(Augusto Motta University)의 브루나 크로츠키(Bruna Krawczky) 교수 연구팀에서 발표한 논문에서는 필라테스가 자세 정렬에 미치는 영향에 대해 발표했다. 연구진은 건강한 성인 37명에게 필라테스 16세션 프로그램을 하게 한 뒤 10주 동안 머리와 골반의 수평 정렬, 엉덩이 각도, 몸의 수직 정렬, 흉부 척추후만증, 요추 경직 등의 각도를 분석했다. 그 결과 머리 수평 정렬이 개선되고, 흉부 척추후만증과 요추 경직 증상이 감소한 것으로 나타났다. 특히 통증 유병률은 약 15% 줄어들었다. 이 밖에도 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 “필라테스는 우리 몸의 움직임을 잘 만들어 줄 수 있는 대표적인 운동”이라고 설명했다. 우리가 평소에 팔이나 다리를 움직일 때 어깨와 엉덩이 관절을 잘 이용해야 하는데, 그러지 못하고 보상 패턴으로 잘못 움직이면서 통증을 유발할 수 있다. 이 때 필라테스 운동을 하면 잘못된 움직임을 교정해 올바르게 움직일 수 있도록 도와주고, 이에 맞는 근육을 단련시켜준다.
3. 스트레스가 해소된다필라테스의 내적 집중을 하면서 호흡을 가다듬는 운동 방식은 신경계를 안정시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 낮춰준다. 2007년 신라대학교 대학원 무용학과 손훈용의 ‘필라테스 운동 참여가 현대인의 스트레스에 미치는 영향’ 논문에서는 “필라테스가 일상생활에서 느끼는 스트레스 해소에 긍정적인 효과가 있다”라고 설명했다. 연구진은 필라테스 운동에 정기적으로 참여하고 있는 성인 80명과, 필라테스 운동 경험이 없는 비참여자 73명을 대상으로 스트레스 측정 설문지를 사용해 조사하고 분석했다. 그 결과 필라테스 운동에 참여한 그룹과 참여하지 않은 그룹 사이에 사회적 역할수행 및 자기신뢰도, 우울, 수면 장애 및 불안 부분에서 유의미한 차이가 있는 것으로 나타났다. 연구진은 “필라테스 운동 참여가 일상생활에서 느끼는 스트레스 해소에 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났으며, 현대 사회에서 복합적으로 발생해 인간의 심신에 중대한 악영향을 미치는 스트레스 대처 방한의 하나로서 필라테스가 훌륭한 운동법이 될 수 있다고 본다”라고 설명했다.
4. 뼈 건강에 도움을 준다앉아있는 시간이 많고 운동이 부족한 현대인은 골밀도가 떨어지는 경우가 많은데, 필라테스는 골밀도를 증가시키는 데 도움을 준다. 2015년 국제학술지 ‘Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation’에 발표된 터키 동지중해대학교(Eastern Mediterranean University) 엔더 엥귄(Ender Angın) 교수의 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 연구진은 41명의 여성을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 필라테스를 하고, 다른 그룹은 아무것도 하지 않도록 한 뒤 신체적 성과 및 삶의 질(QOL, quality of Life)에 대해 조사했다. 그 결과 필라테스를 한 그룹에서는 골밀도(BMD)가 증가한 반면, 대조군은 오히려 감소한 것으로 나타났다. 또한 필라테스를 한 그룹의 경우 통증 강도는 감소하고 물리적 성능 테스트에서는 유의미한 증가를 보였으며, 전반적으로 QOL지수가 증가한 것으로 나타났다. 2015년 한국운동생리학회에 발표된 동덕여자대학교의 연구를 살펴보면 필라테스 운동이 요추 및 하지 부위의 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다. 연구진은 최근 6개월 간 규칙적인 운동습관이 없고 특별한 질환이 없는 여대생 총 18명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루에 70~80분씩 매주 3회, 8주 동안 필라테스 운동을 실시했고, 다른 그룹은 일상 생활을 권고했다. 그 결과, 필라테스 운동을 한 그룹의 다리와 요추 부위의 골밀도가 향상된 것으로 나타났다. 연구진은 “신체중심운동인 필라테스가 특이적으로 코어 근육의 강화를 가져오고, 이와 동반해 요추 부위의 골밀도를 향상시킨 것으로 판단된다”라고 설명했다.
필라테스를 할 때 주의할 점필라테스는 무리가 되지 않는 선에서 올바른 동작을 수행하는 것이 무엇보다 중요하다. 신체의 움직임에 집중하고, 전문가의 도움을 받아 올바를 호흡법과 동작을 익혀야 한다. 아울러 무리하지 말고 가능한 가동범위까지만 실천해야 한다. 만약 허리 디스크가 있다면 복근과 허리 근육을 무리하게 사용하는 동작은 삼가는 것이 좋으며, 동작을 하다가 통증이 느껴지는 부위가 있다면 더는 무리해서 시도하지 않는 것을 권한다.도움말= 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)
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