심혈관 질환을 앓는 환자가 운동하면 심장병이 악화한다고 믿는 사람이 많다. 예상과 달리, 심장병을 앓았다면 운동이 더욱 필요하다. 운동은 심장의 기능뿐 아니라 몸의 운동능력까지 향상함으로써 심장질환의 재발을 방지하기 때문이다. 미국심장학회(AHA)는 심장질환 수술 후 심장 재활 운동을 환자가 운동하지 않은 환자보다 사망률이 30~50% 감소한다며 운동의 중요성을 강조했다. 심장에 부담을 주지 않으면서 건강하게 운동하는 방법은 무엇일까? 심장병 환자에게 좋은 운동과 주의사항을 소개한다.
운동 전에 알아두어야 할 점은?1. 주 3일 이상 운동하기운동을 자주 해야 심폐지구력을 향상함으로써 심장 건강을 지킬 수 있다. 운동 초보자라도 주 3회 이상 운동해야 하는 이유다. 하이닥 운동상담 김명화 운동전문가는 “운동의 빈도는 최소 주 3일, 가급적 매일 하는 것이 바람직하다”며 “운동 능력이 약하다면 하루 10분 내외로 여러 차례 나누어서 운동하는 것이 좋다”고 설명했다.
2. 운동 강도를 1주 단위로 조금씩 올리기운동 능력의 향상을 위해 운동 강도를 1주 단위로 올리는 것이 바람직하다. 단, 지난 1주 동안 시행한 운동이 버거웠다면, 강도를 유지하거나 낮춰야 한다. 더불어, 운동 경험이 부족한 40세 이상의 환자는 가벼운 걷기 및 자전거 운동부터 시작하는 것이 안전하다. 운동 강도를 갑자기 높이면 근육이나 관절이 손상될 수 있기 때문이다. 운동 계획 수립이 어려워 도움을 받기 위해 헬스장에 간다면, 운동전문가에게 심장병에 관한 사실을 정확히 알려야 적합한 교육 가이드를 받을 수 있다.
3. 식사 후, 취침 전 2시간 동안은 격렬한 운동하지 않기식사 2~3시간 후는 음식물이 위에서 장으로 이동해 배부르지도, 배고프지도 않은 시간이므로, 운동하기 가장 좋은 컨디션이 만들어지는 시간이다. 아울러, 취침 2시간 전의 운동은 불면증을 야기한다. 잠들기 위해서는 신경계가 이완되어야 하는데, 움직임이 많은 운동을 하면 체온이 상승하면서 신경계가 활성화되기 때문이다. 수면이 부족해지면 몸의 독소를 배출하지 못하면서 피로와 스트레스가 증가한다. 이는 심장 건강을 해치는 요인이다. 심혈관질환의 재발을 막기 위해 시작한 운동이 심장 건강을 해치는 원인으로 바뀌어서는 안 된다.
4. 현기증이 나타나면 운동 중단하기운동 중 땀이 나면 수분이 부족해지면서 구역질이 나거나 현기증이 발생할 수 있다. 이러한 상황을 예방하기 위해서는 운동 전후로 물을 충분히 마셔야 한다. 또, 운동 중에 목이 마를 때도 물을 넉넉히 마셔야 한다. 수분 보충이 부족하지 않았고, 운동 후 10분이 지났음에도 현기증과 식은땀, 심한 피로감, 빠르고 불규칙한 맥박, 가슴 압박감 등이 느껴진다면 운동량을 줄여야 한다. 다만 옆구리가 쑤시는 증상은 심장과 관련이 없으므로 안심해도 된다. 더불어, 덥고 추운 날에는 실외 운동보단 실내 운동을 하는 것이 좋다. 날씨로 인한 체력 소모가 커지면서 어지럼증이 나타날 확률이 높아지기 때문이다.
5. 심박 수를 측정하기삼성서울병원 심장재활팀은 “최대 심장 박동 수의 50~75%가 심폐 지구력 향상에 가장 도움이 되는 운동”이라고 설명했다. 따라서 목표 심박 수를 최대 심장 박동 수의 50%로 설정하는 것이 좋다. 카보넨(Karvonen) 공식에 따르면 최대 심장 박동 수는 “220 ? 나이”다. 삼성서울병원 심장재활팀은 연령에 따른 목표 심장 박동 수와 최대 심장 박동 수를 정리했다.
출처: 삼성서울병원 심장재활팀
운동 초보자는 몸에 무리가 가지 않도록 최대 심장 박동 수의 50%를 목표 심박 수로 정한다. 주 3회 이상 운동하면서 심폐 지구력이 좋아지면 강도를 조금씩 늘려나간다. 이때, 심장에 무리가 가지 않으면서 건강하게 운동하려면 목표 심박 수는 75% 이내로 설정해야 한다.
앞서 설명한 최대 심박 수와 목표 심박 수를 알기 위해선 맥박을 측정해야 한다. 경동맥 부근이라 맥박이 잘 느껴지는 목의 오른쪽에 검지와 중지를 지그시 댄다. 10초 동안의 맥박 수에 6을 곱한 값이 목표 심박 수 범위 안에 있다면 운동량이 잘 맞는다는 신호다. 반면, 측정값이 목표 심장 박동 수 범위 밖이라면 반드시 운동량을 줄여야 한다.
심장병 환자에게 좋은 운동은?1. 스트레칭하기운동 전후에는 심장과 근육이 놀라지 않도록 5분 이상 스트레칭을 해야 한다. 간편한 스트레칭 3가지를 소개한다. 첫째, 양 무릎을 조금 구부린 채로 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 허리를 구부린다. 손바닥이 바닥에 닿지 않아도 최대한 뻗을 수 있을 때까지 뻗으면 스트레칭 효과가 나타난다. 또한, 양손을 깍지 껴서 가슴 앞으로 쭉 늘리는 자세는 뭉친 팔 근육을 풀어준다. 집에서 운동한다면, 벽을 미는 스트레칭을 하는 방법도 있다. 벽에서 45cm 정도 떨어져 선 다음, 발꿈치를 떼지 않은 상태로 손을 뻗어 벽을 민다. 이 자세를 15초 동안 유지한 후 천천히 몸을 편다.
2. 유산소 운동하기스코틀랜드 진료지침(SIGN 2017)에서 심장 재활운동 처방에 유산소 운동을 반드시 포함할 것을 권고할 정도로, 유산소 운동은 심장 건강에 탁월하다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 요가, 필라테스처럼 팔다리를 많이 움직이는 유산소운동은 심장의 혈액순환을 돕는다. 실외운동이 어렵다면 실내에서 제자리 걷기를 하는 방법도 좋다.
유산소 운동은 준비운동, 본 운동, 정리운동의 3단계로 시행한다. 준비운동에서 5~10분 동안 가볍게 걸으며 몸을 풀면, 본 운동에서 속도를 높여 목표 심장 박동 수로 30~60분간 유산소 운동을 한다. 30분 이상의 운동이 힘들다면, 10분씩 3번으로 나눠서 운동하는 것도 방법이다. 본 운동 다음에는 천천히 운동 강도를 낮추는 정리운동을 5분간 진행한다. 준비운동과 정리운동은 갑작스럽게 운동 속도가 떨어지면서 현기증이 나타나는 일을 방지한다.
3. 근력 운동하기대한재활의학회에서 2019년에 제시한 심장재활임상진료지침에는 운동의 강도와 기간에 상관없이 유산소 운동을 단독으로 시행했을 때보다 유산소 운동과 병행했을 때가 근력이 월등히 높아진다고 설명한다. 따라서, 유산소 운동을 통해 근력이 형성되었다고 느껴진다면, 근력 운동을 함께 하길 권장한다.
근력 운동은 주 2~3회씩 1~3세트를 시행하면 좋다. 또한, 한 세트에 같은 동작을 10~15회 동안반복한다. 하이닥 운동상담 김명화 운동전문가는 “아령을 20번 이상 올릴 수 있는 무게”로 근력 운동 강도의 기준을 제시했다. 이때, 심장과 폐에 부담을 주지 않기 위해서는 호흡법을 반드시 지켜야 한다. 운동 기구를 들어올릴 땐 숨을 내쉬며, 내릴 때 숨을 들이마신다.
아령 운동은 근력을 늘리는 운동 중 하나다. 양손에 아령을 쥔 상태로 양팔을 교대로 구부렸다가 펴는 동작을 10~15회 반복한다. 더불어, 양손을 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 손을 벽에 대고 진행하는 팔 굽혀 펴기 또한 심장 건강에 좋다. 팔 굽혀 펴기 역시 한 세트에 10~15회 시행한다. 이때, 벽과 발의 거리가 멀어질수록 운동 강도가 강해지므로, 환자의 운동능력에 따라 조절하면 된다. 단, 근력 운동은 심장 수술 후 5주 후에 시작하는 것이 안전하고, 운동 중 흉통이나 현기증이 심하다면 운동을 멈춰야 한다.
4. 활동적으로 생활하기일상에서 많이 움직이려는 습관 역시 심폐 지구력 향상에 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하기, 집을 청소하기, 직접 시장이나 마트에 가서 장보기, 식사 후 가볍게 산책하기 등 일상에서 활동적으로 생활하는 방법은 다양하다.
도움말 = 하이닥 운동상담 김명화 (운동전문가)
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