?아침저녁 서늘한 바람이 불고 기온이 내려가기 시작하면, 생리통이 심해졌다는 여성들이 늘어난다. 기온이 떨어지면 혈관이 수축하고 혈류가 감소하면서 자궁 근육에 산소 공급이 줄어 통증이 심해질 수 있다. 여기에 스트레스와 수면 부족까지 겹치면 통증은 더 악화된다. 갈수록 쌀쌀해지는 계절에 더 심해질 수 있는 생리통에 대비해, 생활습관부터 식이, 진통제, 온열 용품까지 현재 활용 중인 방법이 적절한지 점검해 볼 필요가 있다.
?잘 먹고, 잘 자야... 생활습관 관리가 통증 완화의 첫걸음
생리통 강도와 빈도는 생활습관의 영향을 크게 받는다. 특히 수면 부족은 통증 악화와 밀접하게 연관된다. 실제로 국내 고등학생을 대상으로 한 연구에서는 수면 시간이 짧고 수면의 질이 떨어질수록 원발성 생리통의 위험이 높아졌다.
스트레스 역시 주요 요인이다. 최근 중국 청소년을 대상으로 한 연구에서는 스트레스 대처 능력이 낮을수록 생리통 발생 위험이 1.66~1.97배 높아지는 것으로 나타났다.
식습관 역시 생리통에 영향을 미친다. 호주 퀸즐랜드대학교 로렌 볼(Lauren Ball) 교수 연구팀의 메타분석에 따르면, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단(하루 300~1,800mg 보충제 포함)을 2~3개월 섭취했을 때 생리통과 진통제 사용이 줄어드는 효과가 있었다. 또한 비타민D는 자궁 내 염증을 유발하는 요인을 줄이는 데 기여하며, 비타민E는 생리통의 강도와 기간을 단축하는 데 도움이 된다.
피해야 할 음식도 있다. 일부 연구에서는 비스킷, 도넛, 가공육, 청량음료 등 영양가는 낮고 열량이 높은 가공식품을 많이 섭취한 여성일수록 더 심한 생리통을 경험하는 경향이 나타났다. 카페인과 알코올도 증상 악화를 방지하기 위해 피하는 것이 바람직하다.
이처럼 수면과 스트레스 관리, 균형 잡힌 식습관은 생리통 강도를 좌우하는 주요 요인으로, 생활습관 관리가 통증 완화의 기본 전략이 될 수 있다.
생리통 전용 진통제로 동반 증상까지 케어... 참지 말고 초기에 복용
생리통이 심한 경우 단기간의 생활습관 교정만으로는 통증을 조절하기 어렵다. 이럴 때는 억지로 참기보다 적절한 진통제를 복용해 통증을 빠르게 완화하는 것이 일상생활의 불편을 줄이는 데 도움이 된다.
일반의약품 진통제로는 아세트아미노펜과 이부프로펜이 대표적이지만, 전문가들은 생리통에는 이부프로펜이 더 효과적이라고 조언한다. 현고은 약사(샘물약국)는 "이부프로펜 계열의 소염진통제는 통증을 완화하는 효과와 함께 자궁 근육을 수축시키는 호르몬인 프로스타글란딘 합성을 막아주기 때문에 아세트아미노펜보다 생리통 완화에 더 효과적"이라고 설명했다.
또한 생리 전후로 몸이 붓거나 하복부 팽만이 동반될 경우에는, 이부프로펜에 파마브롬 성분이 결합된 여성 전용 진통제가 효과적이다. 파마브롬은 이뇨작용을 촉진해 생리 기간 동안 체내에 과도하게 축적된 수분을 줄여 부종을 완화해 준다.
진통제 복용 시점도 통증 완화 효과에 영향을 미칠 수 있다. 현 약사는 "매번 심한 생리통을 경험하는 경우 생리통이 시작된 후에 진통제를 복용하기보다 생리 시작 하루나 이틀 전부터 생리 시작 후 2~3일 정도 규칙적으로 이부프로펜을 복용하면 더 효과적인 통증 완화 효과를 볼 수 있다"고 조언했다.
세대를 이어온 생리통 완화의 정석... 간편해진 온열요법
온열요법은 연구 근거가 축적되기 전부터 세대를 이어 내려온 전통적인 생리통 완화 방법이다. 하복부나 허리에 따뜻한 찜질을 하면 혈류를 개선하고 근육을 이완시켜 통증 완화에 도움이 된다. 한 연구 결과에 따르면 온열패치와 이부프로펜을 함께 사용했을 때, 진통제만 복용했을 때보다 생리통 완화에 걸리는 시간이 짧아졌다. 또 다른 연구에서는 별도의 처치 없이 온열요법만 적용했을 때도 통증이 유의하게 감소했다는 결과가 보고됐다.
과거에는 온수나 전자레인지가 필요한 찜질팩이나 겨울용 핫팩을 주로 사용해 온도 조절이 어렵고 외출 시 활용하기 불편했다. 하지만 최근에는 생리통 전용 일회용 온열패치도 쉽게 구할 수 있어 간편하게 찜질 효과를 볼 수 있다. 하복부 근육 이완과 골반 내 혈류 증가에 효과적인 온도는 40~45도이며, 속옷 위에 부착하면 평균 45도의 온열 효과가 최대 12시간 유지되는 제품도 있다. 특히 온도가 일정하게 유지되는 제품은 외출이나 수면 중에도 저온화상 위험 없이 활용할 수 있다.
또한 라벤더나 로즈 같은 아로마 향이 통증 완화 효과를 높일 수 있다는 연구 결과도 있으므로, 온열패치를 선택할 때 아로마테라피 효과가 있는 제품을 선택하는 것도 생리통 완화에 도움이 될 수 있다.
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