1월도 중순이 지났다. 다이어트와 꾸준한 운동을 새해 목표로 잡은 이들이 다소 느슨해질 시기다. 하지만 운동과 체중 감량은 단기간에 큰 효과를 내기 힘든 만큼 지속적으로 하는 것이 중요하다. 다이어트와 운동을 꾸준히 실천하려면 어떻게 해야 할까?
1. 확실한 목표 설정운동을 습관으로 만들려면 확실한 동기와 목표가 있어야 한다. ‘다이어트’, ‘건강한 몸’, ‘근육질’ 같은 단순한 목표는 바람직하지 않다. 더 구체적인 목표를 세우는 것이 중요하다. 그리고 이 목표를 잘 보이는 곳에 써 놓으면 느슨해질 때마다 자극받을 수 있다. 예를 들어, '체중 10kg 감량, 체지방 5kg 감량, 골격근량 5kg 증가' 같은 목표를 시선이 자주 머무는 모니터 밑이나 휴대전화 홈 화면에 적어두는 것이다. 글귀를 볼 때마다 자극이 돼 꾸준함을 기를 수 있다.
2. 운동 처방과 기록확실한 목표를 잡았다면 계획을 세워야 한다. 그렇지만 주당 운동 횟수를 너무 많이 잡거나 강도를 너무 높게 설정하면 꾸준히 운동할 수 없다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가(힐리언스 코어운동센터)는 “본인의 능력에 맞는 운동 처방 계획이 필요하다"고 말했다. 운동 처방은 형태, 빈도, 강도, 시간, 단계라는 5개 요소로 구성된다. 즉 어떤 운동(형태)을, 얼마나 자주(빈도), 얼마큼 강하게(강도), 얼마나(시간), 어떤 난이도(단계)로 하느냐는 것이다. 예를 들어, 러닝머신을 주 3회 하고, 시속 6km로 20분간 휴식 없이 반복하는 식으로 계획을 세운다. 운동 계획을 작성했다면 운동 기록도 매번 남겨보자. 계획대로 잘 수행했는지, 앞으로의 계획은 어떻게 세워야 할지 파악할 수 있다. 웨이트 트레이닝, 사이클, 맨몸 운동, 달리기 등 종목에 맞는 애플리케이션을 활용하면 간편하게 운동 내용을 기록할 수 있다. 또, 스마트 워치를 비롯한 웨어러블 기기를 활용하는 것도 좋다.
3. 몸무게 매일 기록운동뿐만 아니라 몸무게를 매일 기록하는 것도 좋은 방법이다. 몸무게를 입력하면 그래프로 시각화하는 애플리케이션도 많이 출시돼 있다. 몸무게 변화 그래프를 보고 목표 체중에 얼마나 근접했는지 바로 확인할 수 있는 것이다. 이를 통해 지속적으로 몸무게를 관리할 수 있는 동기가 생긴다.실제로, 몸무게를 매일 재면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 2018년 미국심장협회(American Heart Association) 회의에서 발표됐다. 피츠버그 대학교(University of Pittsburgh)와 캘리포니아 대학교(University of California, San Francisco School of Medicine) 연구팀은 성인 1,042명을 대상으로 몸무게를 재는 빈도와 몸무게의 관계를 분석했다. 그 결과 일주일에 6번 이상 몸무게를 잰 사람들은 1년 전보다 몸무게가 1.7%가량 감소했다. 이는 무게로는 1.9kg가량 감소한 수치다. 이와 반대로 일주일에 1번 이하로 몸무게를 잰 사람들의 체중 변화는 거의 없었다.
4. 식단 조절 병행다이어트(Diet)에는 ‘식이요법’이라는 뜻도 있다. 그만큼 다이어트에서 식단 관리는 빠질 수 없다. 식단 관리는 하지 않고 운동만 해서 살을 빼려면 눈으로 보이는 변화가 느리다. 체감하는 변화가 없으면 운동에 금방 흥미가 떨어지고 동기부여도 잘 되지 않는다.식단 관리라고 해서 대단한 방법이 있는 것은 아니다. 밥 한 숟가락을 남기고, 탄산음료 한 잔을 줄이는 것도 작지만 큰 식단 관리다. 하루 섭취 열량 100kcal만 줄여도 한 달이면 3,000kcal를 줄일 수 있다. 체지방 1kg을 빼는 데 7,000kcal 정도 소모해야 한다. 하루 100kcal만 덜 섭취해도 두 달이면 체지방 1kg을 뺄 수 있는 것이다.이처럼 식단 관리를 병행하면 목표 체중에 조금 더 빨리 가까워지면서 다이어트에 대한 동기부여가 강화돼 연말까지 연초 계획을 유지할 수 있다.
도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)
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