?체중 감량을 위해 달걀노른자를 버리고 흰자만 섭취하는 경우가 있다. 흰자가 열량은 낮고 단백질이 풍부해 다이어트에 유리하다는 인식 때문이다. 그러나 영양학적 관점에서는 무조건적인 '노른자 배제'가 오히려 손해일 수 있다는 지적이 나온다. 통달걀 섭취가 심장 건강 지표인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 근육 합성을 돕는다는 연구 결과들이 보고되고 있기 때문이다.
이에 임상영양사의 조언을 토대로 체중 감량, 심혈관 건강, 근육 강화 등 개개인의 건강 목표에 따라 달라질 수 있는 달걀 섭취법을 알아본다.
칼로리 제한이 최우선이라면 '흰자'가 효율적
엄격한 식단 관리가 필요한 다이어트 중이라면 노른자를 제외한 흰자 섭취가 합리적인 선택이 될 수 있다. 섭취량 대비 칼로리를 효과적으로 낮출 수 있기 때문이다. 영양학적 분석에 따르면 큰 달걀 하나(통달걀)의 열량은 약 72kcal인 반면, 달걀 두 개 분량의 흰자는 약 34kcal에 그친다. 같은 양을 먹더라도 흰자만 섭취할 경우 칼로리를 절반 이하로 줄일 수 있는 셈이다. 지방 함량의 차이도 뚜렷하다. 통달걀 1개에는 약 5g의 지방이 포함되어 있으나, 흰자 2개 분량의 지방 함유량은 0.1g 수준으로 거의 없다.
임상영양사 린지 드소토(Lindsey DeSoto, RD)가 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 검수한 내용에 따르면, "흰자는 칼로리와 지방 섭취를 제한하면서도 단백질 요구량을 충족해야 하는 저열량 식단(Low-calorie diets) 유지자에게 적합할 수 있다"고 설명했다.
'통달걀'... HDL 수치 개선 등 심혈관 건강에 긍정적
과거 달걀노른자의 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험 인자로 지목되곤 했다. 그러나 최근 연구들은 통달걀 섭취가 오히려 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성을 시사하고 있다.
관련 연구에 따르면 하루 1개의 통달걀 섭취는 체내 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치 상승과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 이른바 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 HDL 수치가 높아지면 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험이 감소할 수 있다. 반면 저밀도 지단백(LDL) 수치는 낮추는 경향이 관찰됐다.
이는 노른자에 함유된 불포화지방산 등 심혈관 친화적인 영양소들이 복합적으로 작용한 결과로 풀이된다. 단순히 식품의 콜레스테롤 함량만 따질 것이 아니라 전체적인 영양 균형을 고려해야 한다는 분석이다.
근육 성장·뼈 건강 목표라면 '노른자' 섭취 권장
단백질 보충을 넘어 근육 성장과 뼈 건강을 목표로 한다면 노른자를 섭취하는 편이 유리할 수 있다. 영양 밀도 측면에서 통달걀이 상대적으로 우수하기 때문이다. 통달걀에는 비타민 A, B12, 셀레늄을 비롯해 뇌 신경 기능을 지원하는 콜린(Choline)이 풍부하다. 특히 자연 식품으로는 드물게 비타민 D를 함유하고 있어 뼈 건강 유지에 도움을 줄 수 있다.
근육 합성 효율에 관한 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 저항성 운동 직후 통달걀을 섭취한 그룹이 흰자만 섭취한 그룹에 비해 근육 단백질 합성 반응이 더 높게 나타났다는 보고가 있다. 이는 노른자의 다양한 영양소가 단백질의 체내 이용률을 높이는 데 기여함을 시사한다. 아울러 달걀 섭취가 뼈 형성을 돕는 효소인 알칼리성 인산분해효소의 생성을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 존재한다.
개인별 건강 상태 고려한 섭취 필요
전문가들은 개인의 기저 질환과 건강 목표에 따라 섭취 방식을 달리할 것을 조언한다. 특별한 기저 질환이 없는 성인의 경우, 하루 1~2개의 통달걀을 섭취하는 것이 영양학적 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다. 고강도 운동을 병행하며 근육량을 늘리는 경우에도 통달걀 섭취가 효과적일 것으로 보인다.
다만 고지혈증 등으로 인해 의료진으로부터 엄격한 저콜레스테롤 식단을 처방받은 환자라면, 노른자 섭취를 제한하고 흰자 위주로 식단을 구성하는 것이 권장된다.
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