다이어트는 신년 계획으로 빠지지 않는 단골 주제다. 그러나 송년회와 신년회를 오가며 한두 달 사이 급격히 불어난 체중에 굳은 다짐도 무너지기 십상이다. 이에 가정의학과 전문의 이진복 원장(닥터리가정의학과의원)은 "이런 상황에서의 핵심은 무너진 다이어트 루틴을 되찾고 재빨리 회복하는 데 있다"며, "이런 때일수록 극단적인 단식이나 무리한 운동보다는 다이어트의 원리를 알고 생활 속에서 실천해나가는 꾸준함이 중요하다"고 조언한다. 이 원장과 함께 무너진 다이어트 루틴을 회복하는 핵심 전략에 대해 자세히 알아본다.
밀려드는 술자리·식사 모임에도 다이어트 유지하는 전략은
다이어트의 가장 큰 적은 굳은 의지를 꺾이게 만드는 상황들이다. 그렇다고 약속된 모임을 무한정 미룰 수도 없는 노릇. 이진복 원장은 "밀려드는 외식 모임 속에서도 몇 가지 전략만 잘 세우면 즐겁게 식사하면서도 체중 조절의 끈을 놓지 않을 수 있다"고 말했다. 이 원장은 식사 시점을 기준으로 전, 중, 후의 전략을 별도로 수립했다.
? 식사 이전
모임에 참석하기 전, 배가 너무 고픈 상태로 가지 않는 것이 중요하다. 간단한 견과류나 우유 한 잔을 미리 먹고 가면 폭식을 막을 수 있다. 모임 전 직접 식당을 정할 수 있다면 조리 과정이 복잡한 곳보다는 재료 본연의 맛을 살린 메뉴를 선택하는 것이 유리하다. 예컨대 '샤부샤부'는 다이어트에 도움 되는 채소를 섭취하기에 좋고, 고단백 저칼로리의 '회'나 양념 없는 생고기도 좋다. 공통점은 '원재료가 눈에 보이는 메뉴'다. 반면 고탄수화물 메뉴가 많은 이탈리안 식당이나 과식을 유발하는 뷔페 등은 피하는 것이 좋다.
? 식사 중
모임에 참석해 식사가 시작됐다면, 식사 방법을 바꿔보는 것이 도움 된다. 식사 순서는 채소-단백질-탄수화물 순서로 바꿔보자. 그러면 채소의 식이섬유가 탄수화물의 흡수를 느려지게 만들어서 혈당 스파이크를 방지하고, 포만감도 빨리 느낄 수 있다. 또 숟가락 대신 젓가락을 사용하는 것도 좋다. 나트륨과 지방이 많은 국물의 섭취를 줄이고, 식사 속도도 늦출 수 있다.
? 식사 후
이 원장은 "식후 20분이 다이어트의 '골든타임'"이라며 "식사 직후의 행동이 지방 축적 여부를 결정한다"고 말했다. 식후 20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 수치를 안정시켜 음식이 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있다. 피치 못하게 과식했다면 다음 한 끼 정도는 굶거나 샐러드와 단백질 위주로 섭취하여 총 칼로리 균형을 맞추면 된다.
한 번의 폭식, 실패 아닌 실수… '진짜 살 '되기 전 48시간이 '골든타임'
그런데 잘 지켜오던 다이어트 루틴이 한 번 무너지면 '이미 망했어'라며 다이어트를 포기하고 싶은 마음이 들 수 있다. 이런 생각은 다이어트 중에 흔히 겪는 '올인' 심리로, 특히 완벽주의적 성향이 강한 사람들에게서 자주 나타난다. 이에 대해 이진복 원장은 "스스로 정한 규칙을 조금이라도 어기면 그날의 다이어트를 '실패'로 간주하여 남은 시간 통제력을 완전히 놓아버리는 현상"이라고 설명했다. 하지만 이 원장은 "다이어트 중 하루 이틀의 과식은 체지방이 아닌 수분과 글리코겐이 일시적으로 늘어난 것일 뿐"이라며 "음식물이 체지방으로 전환되어 쌓이는 48시간 이전에 글리코겐을 태워주는 것이 중요하다"고 전했다. 이 '가짜 살'이 '진짜 살'이 되기 전 빠르게 복구할 수 있는 다이어트 회복 전략에 대해 이 원장은 다음과 같이 설명했다.
? 멘털 회복
가장 먼저 할 일은 자책을 멈추는 것이다. 다이어트는 100m 달리기가 아니라 마라톤이다. 어제의 과식을 '실패'가 아닌 '실수'로 재정의해야 한다. 마찬가지로 '어제 많이 먹었으니 오늘은 굶겠다'는 극단적인 생각도 그다음 날의 폭식을 부르는 지름길이다. 계획적인 간헐적 단식은 도움이 되지만 과도한 오랜 금식은 금물이다.
? 신체 회복
다음은 폭식 이전의 상태로 신체를 회복해야 한다. 마지막 식사 후 최소 12~16시간의 공복을 유지해 인슐린 수치를 낮춰야 한다. 또 과도한 나트륨 섭취로 인한 부종을 빼기 위해 평소보다 500ml~1L 많은 양의 물을 마셔주고, 탄수화물은 평소의 절반으로 줄이는 것이 좋다. 배고픔이 지속된다면 단백질과 식이섬유 위주로 조금 더 식사해도 좋다.
핵심은 한 번에 큰 성공을 만드는 것이 아닌, '작은 성공'들을 쌓아가는 것이다. 무너진 루틴을 한꺼번에 회복하려고 하면 금방 지칠 수밖에 없다. 이 원장은 오늘 당장 20분만 걷거나, 공복 물 한 잔으로 우리 몸에 기존 루틴으로의 복귀 신호를 보내는 등 작은 행동부터 다시 실천하기를 권했다.
연속혈당측정기·AI 애플리케이션... 의학과 기술의 도움도 하나의 전략
구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배다. 아무리 훌륭한 다이어트 전략도 실천해야 의미가 있다. 따라서 의지만으로 다이어트를 지속하기 힘들 때는 의학과 기술의 도움을 받는 것도 훌륭한 전략이다. 이진복 원장은 연속혈당측정기와 AI 프로그램, 'GLP-1 유사체 약물'을 꼽았다.
? 연속혈당측정기와 AI 프로그램
연속 혈당 측정기(CGM)는 최근 당뇨병 환자가 아니더라도 다이어트 목적으로 활용하는 경우가 많아졌다. 특히 음식을 먹을 때마다 혈당의 변동폭을 확인할 수 있어서 개인마다 다른 음식별 혈당지수를 파악하기에 용이하다. 이는 '나에게 맞는 다이어트 음식'을 찾아내는 데 큰 도움이 된다. 또 사진만 찍으면 칼로리와 영양 성분을 분석해서 심리 전문가나 영양사의 다이어트 코칭을 제공하는 AI 식단 관리 애플리케이션도 있다. 이는 즉각적인 다이어트 행동 수정을 돕는다.
? GLP-1 유사체 약물
이 약물은 뇌에 '배부르다'는 신호를 보내 식욕을 억제하고 위 배출 속도를 늦춘다. 식후 포만감은 오래 유지되고, 혈당 조절에도 도움이 된다. 이는 다이어트는 물론, 대사 건강에도 도움을 줄 수 있다. 하지만 모든 약물이 그렇듯 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 전문의 상담과 처방을 통해 복용해야 한다. 또 이런 의학적 도움은 어디까지나 보조 수단이므로, '의지'를 대신해 준다고 생각하는 것이 아니라 의지가 '실천'으로 이어지는 문턱을 낮추는 도구로 생각해야 한다.
다이어트 성패를 좌우하는 '마인드셋'
어떤 방법을 통해서든 다이어트를 결심했을 때는 이를 대하는 마음가짐, 즉 '마인드셋'이 성패를 좌우한다. 이진복 원장은 신년의 다이어트를 결심한 이들에게 다음의 세 가지 조언을 했다.
<완벽하게 시작하기 보다는 가볍게 지속하라>
신년부터는 철저하게 식단을 구성해서 지키고, 매일 1시간씩 운동하겠다는 등 완벽한 계획을 세운다. 하지만 이런 고강도의 계획은 작은 변수에도 쉽게 무너진다. 계획의 80%만 지켜도 성공이라고 생각하고 하루 1시간 운동하는 대신 식후에 15분 걷는 작은 실천부터 시작해 보자.
<숫자의 노예가 되지 말라>
체중계의 숫자는 근육량, 수분, 어제 먹은 음식의 무게에 따라 매일 요동친다. 특히 연말연시 모임 후 늘어난 1~2kg의 체중은 실제 지방이 아니라 '부종'일 가능성이 높다. 체중계가 가리키는 숫자보다는 거울 속의 내 모습, 기상 직후의 가뿐한 기분에 집중해 보자.
<자신을 친절하게 대하라>
다이어트는 자신에게 벌을 주는 과정이 아니라, 스스로를 소중하게 가꾸는 과정이어야 한다. 한순간의 실수에 스스로를 '의지박약'이라고 비난하지 말고 내 몸을 위해 오늘은 건강한 음식을 선물하겠다는 생각을 가져보자. 이런 마음가짐들이 모여 다이어트의 장기적인 성공을 만든다.
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