저혈당과 고혈당, 이 두 단어는 당뇨 환자에게 늘 불안함을 안겨주는 말이다. 혈당이 급격하게 오르거나 내리면, 일상생활이 흔들릴 만큼 심한 증상이 나타나기 때문이다. 그만큼 당뇨 환자에게 식단 관리는 치료만큼 중요한 과제이다. 특히 혈당을 천천히 올리는 '저당지수(GI)' 식단은 혈당 안정은 물론, 장기적인 합병증 예방에도 큰 도움이 된다.
이정주 임상영양사(용인세브란스병원)와 당뇨 환자의 혈당 관리에 핵심이 되는 저당지수 식단과 생활 속 식단 관리 팁에 대해 자세히 알아본다.
저당지수 식품, '혈당 급상승 예방하고, 합병증 예방'
저당지수(GI)는 식품 속 당질이 체내에 흡수되는 속도를 나타내는 지표다. 당뇨 환자의 혈당은 섭취하는 음식, 특히 당질의 양과 종류에 따라 크게 달라진다. 당지수는 0~100 사이 숫자로 나타내는데, 보통 55 이하면 저당지수 식품, 70 이상이면 고당지수 식품으로 분류한다.
저당지수 식품은 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당 수치가 급격하게 변동하는 것을 막아준다. 이는 장기적으로 당뇨 합병증을 예방하는 데도 도움이 된다. 식품으로 예를 들어, 식이섬유가 풍부한 잡곡밥은 섬유소가 소화를 늦춰 혈당 상승 속도가 흰쌀밥보다 느린 저당지수 식품으로 꼽힌다.
저당이라고 안심 말고, '당부하지수(Gl)' 함께 확인해야
이정주 임상영양사는 "저당지수 식품이라고 해서 무조건 안심할 수 있는 것은 아니다. 당질 함량이 중요하다는 점을 잊어서는 안 된다"고 당부한다. 저당지수 식품이라도 많이 먹으면 결국 혈당이 상승하기 때문이다.
혈당 조절에 좋은 영향을 주기 위해서는 저당지수 식품을 총 당질 섭취 가능 범위 내에서 적절히 먹는 것이 바람직하다. 이어 이정주 임상영양사는 "식품별 당지수와 함께 당부하지수를 확인하는 것이 1회 식사량의 당질 함량과 혈당 상승 속도까지 파악할 수 있는 좋은 습관"이라고 설명했다.
[당부하지수 계산법]
당부하지수 = 당지수 x 1회 섭취량 중 탄수화물 함량 /100
저당지수 식단, "혈당 천천히 올리는 식사·조리법 선택, 거꾸로 식사법 도움 돼"
당뇨 환자의 식단 관리에서 혈당 관리를 위한 식품 선택과 조리법은 매우 중요하다. 먼저, 주식인 곡류는 흰쌀밥이나 흰 빵 대신 혈당을 천천히 올리는 현미밥, 잡곡밥, 통곡물빵 등을 선택하는 것이 좋다.
가공식품을 살 때는 식품 성분 원재료명에서 설탕, 정제된 설탕, 과당 등이 포함된 것을 피하고, 영양 정보에서 당류 함량이 높은 제품은 피하는 것이 바람직하다.
외식 시에는 당분이 적고 달지 않은 음식을 선택하고, 현미밥이나 통곡물 빵을 고르는 것이 도움이 된다. 또한 당질의 흡수를 늦추기 위해 채소, 해조류, 콩 등 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다. 최근에 잘 알려진 채소나 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹어 혈당 상승을 늦추는 '거꾸로 식사법'도 도움이 된다.
조리법을 활용하는 것도 혈당 관리에 효과적이다. 채소는 껍질이나 줄기 등 질긴 부분을 최대한 함께 요리하면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있어 소화 흡수를 지연하는 효과를 기대할 수 있다.
또한 밥을 실온이나 냉장고에 식혔다가 먹으면 저항성 전분이 많아져 혈당이 천천히 오른다. 조리할 때는 단맛을 내기 위해 설탕이나 물엿 대신 올리고당이나 저칼로리 감미료를 소량 사용하는 것이 당지수를 낮추는 좋은 방법이다.
실제 영양사 처방 '저당지수 식단'은
이러한 저당지수 식단은 영양상으로 균형 잡힌 식사를 전제로 한다면 장기적으로 건강에 문제가 되지 않으며, 오히려 혈당 조절과 비만 예방에 도움이 된다. 실제로 이정주 임상영양사가 당뇨 환자에게 처방하는 1일 저당지수 식단을 살펴보자.
조리 시에는 죽순, 오이, 당근, 파프리카 등 다양한 채소를 활용하고, 단맛은 소량의 올리고당이나 저칼로리 감미료를 사용하면 혈당 부담을 줄일 수 있다. 채소는 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 것이 좋으며, 섬유질이 풍부한 우엉이나 연근을 부재료로 더하면 음식의 당지수를 낮추는 데 도움이 된다.
또한 줄기가 포함된 깻잎순, 취나물, 고춧잎 등은 섬유소 함량이 높아 식단 전체의 당지수를 효과적으로 조절할 수 있다. 여기에 다시마, 미역 같은 해조류를 곁들이면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있고, 다양한 쌈 채소를 충분히 섭취하는 것도 혈당 조절에 좋은 방법이다.
현대 사회에서는 당뇨병, 비만, 고혈압, 골다공증 등 만성질환이 꾸준히 증가하고 있다. 이러한 질환은 약물치료뿐 아니라 일상 속 식단 관리가 곧 치료이자 예방법이 될 수 있어 '무엇을 먹느냐'가 매우 중요하다. 그러나 환자가 스스로 식단을 구성하기는 쉽지 않고, 인터넷 정보는 과다해 혼란을 주기도 한다. 이에 하이닥 <건강식단>은 임상영양사와 함께 질환별 식단 원칙, 올바른 식재료 선택법, 피해야 할 실생활 습관 등을 통해 건강한 식생활 실천법을 제시하고자 한다.
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