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말랐는데 배만 볼록하다면?...필수인 ‘코어운동’ 3단계 |
길을 걷다 우연히 창가에 비친 옆모습을 바라봤을 때, 엉덩이가 뒤로 빠진 소위 ‘오리궁뎅이’를 갖고 있다면 ‘척추전만증’을 의심해봐야 한다. 특히, 말랐는데 똑바로 섰을 때 배가 볼록하게 나와 보이기까지 한다면 척추전만증일 가능성이 높다.
오리궁뎅이?올챙이배 유발하는 ‘척추전만증’척추는 본래 정상적으로 전만이 있다. 살짝 휜 아치 형태 덕에 상체의 무게를 분산하고 지탱할 수 있다. 그런데, 이 커브는 여러 원인에 의해 정상보다 앞으로 휘거나 뒤로 굽을 수 있다. 전자를 ‘척추전만증’, 후자를 ‘척추후만증’이라 한다.척추전만증의 주요 원인으로는 부적절한 자세나 잘못된 생활습관이 꼽힌다. 특히, 허리를 과도하게 꺾는 자세로 장시간 앉아 있는 사무직 근로자에게 잘 나타난다. 복부비만이 심하거나 임신을 하여 복부의 하중이 커지면서 발생하는 경우도 있다. 이러한 원인들이 고관절에 과도한 힘을 가하면 힘을 줄이기 위해 상체를 뒤로 젖히게 되고, 그 결과로 과도한 허리뼈의 전만곡이 만들어지는 것이다.나도 혹시 척추전만증? 쉽게 확인하는 방법척추전만증은 거울을 통해 쉽게 확인할 수 있다. 힘을 빼고 옆으로 섰을 때 엉덩이가 뒤로 빠져 ‘오리궁뎅이’ 처럼 보이는 경우, 그리고 배에 살이 별로 없는데 배를 앞으로 내밀고 있는 것처럼 보이는 경우라면 척추전만증일 가능성이 높다. 또, 바닥에 똑바로 누웠을 때 허리 밑에 공간이 남아 손이 자유롭게 들어갔다 나오는 경우에도 의심해 볼 수 있다.척추전만증은 다른 척추 질환에 비해 심각성은 덜하지만, 요통을 유발하고 장기적으로는 신체 균형을 무너뜨릴 수 있다. 따라서, 척추전만증이 의심된다면 바른 자세를 유지하려는 노력과 꾸준한 운동을 통해 개선해야 한다. 통증이 지속되거나 심한 경우에는 다른 질환과 감별하기 위해 병원을 찾아야 한다.척추 되살리려면...생활습관 개선과 ‘코어단련’ 필요무너진 척추 커브를 되돌리기 위해서는 생활습관을 점검해봐야 한다. 우선, 앉아 있을 때는 항상 가슴을 펴고 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 바른 자세를 유지해야 한다. 걸을 때는 발 전체에 체중이 고르게 실리도록 한 후, 턱을 당기고 허리와 어깨를 똑바로 펴고 11자로 걷는다. 이때 역시 배꼽을 끌어당겨 긴장감을 유지해야 적절한 척추 각도를 유지할 수 있다.무엇보다 중요한 것은 운동이다. 특히, 척추를 둘러싸고 있는 ‘코어근육’을 강화해야 과도하게 앞으로 나온 척추뼈를 바로 잡을 수 있다. 다만, 척추전만증이 있는 경우 코어근육이 약해져 있는 경우가 대다수인데, 코어근육이 부족하면 코어운동 시 허리 통증이 나타날 수 있다. 따라서, 척추전만증 환자는 단계별로 운동하길 추천한다.척추전만증 환자에게 추천하는 단계별 ‘코어운동’1. 초보자
<골반 기울기 운동>코어근육이 없어 복근운동을 하기 힘든 이들에게 추천하는 운동법이다. 복근운동 시 동작을 수행하기 어렵거나 허리 통증이 나타난다면, 골반 기울기 운동을 통해 코어근육을 강화한 후 다른 운동법으로 넘어가는 것이 좋다. 골반 기울기 운동의 방법은 다음과 같다.① 바로 누워 손바닥을 바닥에 댄 후, 무릎을 세워 골반 너비로 벌린다.② 호흡을 내쉬며 떠 있는 등과 허리를 바닥 쪽으로 지그시 누른다. 이때 골반을 아랫배 힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 말면 된다.③ 10~15초간 자세를 유지한 후, 호흡을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다.2. 중급자코어근육이 어느 정도 단련되었다면 본격적인 코어운동을 시도해 볼 수 있다. 코어운동은 플랭크, 데드버그, 크런치, 브릿지 등으로 다양하다. 이중 코어운동이 대표주자인 플랭크와 데드버그를 하는 방법을 알아본다.
<플랭크>① 주먹을 쥐고 팔꿈치로 바닥을 지탱한 후, 두 다리를 뒤로 쭉 펴준다. 이때, 팔꿈치의 위치는 어깨와 일직선이 되어야 한다.② 귀부터 엉덩이, 발꿈치까지 최대한 일직선이 되도록 유지하면서 1~2분을 버틴다.
<데드버그>① 평평한 바닥에 등을 대고 눕는다. 이때 허리의 각도는 허리 사이로 손가락 몇 개가 들어갈 정도가 적당하다.② 양팔을 어깨와 일직선이 되도록 천장으로 뻗고, 무릎은 골반과 허벅지 위로 오도록 90도로 구부려준다. 이때 복부에 힘을 주어 골반 수평을 유지해 준다.③ 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내린다.④ 호흡을 들이쉬며 팔과 다리를 올리고, 같은 방법으로 반대쪽도 운동한다.3. 상급자코어근육이 익숙해졌다면 소도구를 활용해 볼 수 있다. 짐벌 위에서 플랭크를 하는 경우가 대표적인데, 이는 운동강도를 높이면서 균형감각도 키울 수 있다. 데드버그의 경우 폼롤러 위에서 진행하면 운동 강도를 효과적으로 높일 수 있다.
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