적당한 운동으로 근육을 강화시키고 관절 운동 범위를 유지하는 것은 관절염 예방에 있어 중요한 항목이다. 운동은 또한 정상 체중을 유지할 수 있도록 도와 체중이 부하되는 관절의 부담을 줄여준다.
하지만 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 미국 샌프란시스코 캘리포니아대학 스텔링 박사는 중년에 고강도의 운동을 하면 퇴행성관절염의 위험이 높아질 수 있다는 내용의 연구결과를 제시했다.
스텔링 박사는 달리기, 점프와 같은 고강도, 체중 부하 운동을 할 경우 알아차리지 못하는 손상들이 누적되면서 연골 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다며 대신 수영이나 자전거 타기 등과 같은 저강도의 운동을 할 것을 권했다.
운동을 할 때에는 체중이 무릎 등 관절에 실리지 않는 것으로 선택하는 것이 좋다. 위에서 언급한 것처럼 수영, 자전거 타기가 가장 대표적이며, 수영을 못 한다면 수영장에서 걷는 것도 좋은 방법이다.
집에서 간단히 할 수 있는 방법으로는 다리를 드는 운동이 있다. 누운 상태에서 다리를 펴고 올렸다 내렸다 하는 운동인데, 10-20회 정도씩 하루에 두 번 정도 하면 된다.
운동 외에 일상 생활 속에서 실천할 수 있는 퇴행성 관절염 예방법은 다음과 같다.
- 정상 체중을 유지한다.
- 일할 때 서지 말고 되도록 앉아서 한다.
- 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉지 않는다.
- 물건을 허리 위까지 들어 올리지 않는다.
- 의자에서 일어설 때에는 먼저 엉덩이를 의자 끝부분으로 옮긴 후 의자 팔걸이에 두 손을 지탱하면서 일어선다.
- 푹신한 낮은 소파에 앉지 말고 되도록 딱딱한 높은 의자에 앉아 일한다.
- 계단은 되도록 오르지 않는다.
건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
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