버튼 하나로 모든 것이 해결되는 요즘, 줄어든 신체 활동만큼 다리를 꼬는 등의 잘못된 자세가 습관이 된 사람들이 많다. 잘못된 자세가 계속되면 어떤 근육은 짧아지고 어떤 근육은 약해져 어느 순간 좋은 자세를 잡고 싶어도 잡지 못하게 된다. 이럴 때 운동이나 스트레칭으로 우리 뇌에서 삭제된 바른 자세를 다시 세팅한다면 자세를 교정할 수 있다.
◆ 올바른 자세를 위한 ‘자세 교정 스트레칭’1. 엉덩이 강화 운동[효과] 몸의 뒤쪽 근육을 강화해 바른 자세를 유지하도록 만들어준다. 허벅지에 긴장도를 낮추는 데 도움이 된다.
1) 바른 자세로 누워 양 무릎을 90도로 구부려 바닥에 세운다.
2) 숨을 내쉬는 동시에 괄약근을 조이며 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 천천히 내려 제자리로 돌아온다.
3) 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎에서 머리까지 일직선이 되도록 엉덩이를 충분히 올린다. 엉덩이보다 허벅지에 쥐가 나는 느낌이 들면 발끝을 들어 올린 상태에서 실시한다.
2. 복부 강화 운동[효과] 몸의 앞쪽 근육을 강화해 바른 자세를 유지하도록 만들어준다. 엉덩이가 아래쪽으로 떨어져 과도한 곡선이 생기지 않도록 충분히 들어 올리고, 등이 구부러지지 주의한다.
1) 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 지지하고 발끝을 세운다.
2) 숨을 내쉬며 어깨와 발목이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
3. 허벅지 뒤쪽 스트레칭[효과] 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 통해 골반이 올바른 위치에 놓이게 하며, 골반이 뒤로 기울어져 생기는 허리의 곡선을 개선해준다. 상체를 앞으로 숙일 때 무릎과 등이 구부러지지 않도록 주의한다.
1) 스트레칭하고자 하는 다리를 앞에 두고 선다.
2) 엉덩이를 천천히 뒤쪽으로 밀어내면서 상체를 앞으로 숙인다.
4. 허벅지 앞쪽 스트레칭[효과] 허벅지 앞쪽 스트레칭을 통해 골반이 올바른 위치에 놓이게 하며, 골반이 앞으로 기울어져 생기는 골반의 과도한 곡선을 개선해준다. 동작을 할 때 과도한 허리 곡선이 생기지 않도록 주의한다.
1) 바르게 선다.
2) 다리를 뒤로 구부려 발등을 잡은 뒤 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 붙인다.
지도/ 힐리언스 코어운동센터 김아영
기획/ 매거진 Den 박진아
사진/ 포토그래퍼 김세영
편집/ 하이닥
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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