Q 디스크 초기 증상입니다. 가벼운 조깅을 할 때 통증이 생기지 않는데 해도 될까요?
A 디스크 초기 증상이 있는 경우 조깅을 권장하지는 않습니다.왜냐하면 조깅할 경우 평상시 걷는 부하의 1~2배 이상의 힘이 허리관절에 부과되기 때문입니다. 물론 어느 정도 높이로 어떤 속도로 뛰느냐가 중요하지만, 운동하고 싶다면 굳이 조깅보다는 평지를 걷는 것을 권장하고 허리 주변의 척주기립근을 강화하기 바랍니다. 이는 바른 자세를 잡아가면서 동시에 허리를 지탱하는 척추를 바로 세워주는 역할을 하는 자세 유지 근육입니다.
구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 아래와 같습니다.
△ 허리 스트레칭1일 2회 실시(오전/오후), 스트레칭 시 숨을 참지 않을 것, 반동을 주는 스트레칭은 금물, 통증이 발생하는 동작은 하지 말 것.
① 전신 뻗기
② 누워서 한발 허벅지 깍지 껴서 가슴으로 당기기
③ 허리 지면 누르기: 양 무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다.
④ 엉덩이 들기: 누워서 양 무릎을 세우고 엉덩이를 든다.
⑤ 엎드린 후 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
⑥ 무릎을 꿇고 고양이 자세: 숨 들이마시면서 머리는 뒤로, 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다. 숨 내쉬면서 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다.
⑦ 앉아서 허리 숙이기
⑧ 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기
△ 허리와 복부 근력운동주 3일 이상 실시, 각 자세는 10초씩 3세트를 한다.
① 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기
② 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기
③ 엎드려서 오른손·왼발 들기
도움말 = 하이닥 운동상담 박은경 (운동전문가)
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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