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“푹 자고 싶나요?” 자기 전에 하면 ‘숙면’할 수 있는 7분 스트레칭법 |
스트레칭은 운동 전후뿐만 아니라 일상생활에서 언제든지 꾸준히 시행하면 좋다. 잠에 들기 전에 하는 가벼운 스트레칭은 숙면에도 도움이 된다.
 장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 자기 전 하는 스트레칭법에 대해 소개했다. 장다현 운동전문가는 “이번에 소개하는 스트레칭을 자기 전에 하면 하루 종일 경직되었던 근육들을 풀어주어 혈액순환이 개선되고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다”고 설명했다.
1. 사각근 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①바로 앉은 자세에서 한쪽 어깨를 들어 올리고 목을 반대쪽으로 기울여 지그시 내린다.②올렸던 어깨를 천천히 끌어내리면서 목 측면이 스트레칭 되는 것을 느낀다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 수평을 유지한다.2. 견갑거근 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①한쪽 어깨를 들어 올려 고개를 측면 사선 쪽으로 돌리고 머리 뒤를 손으로 감싸 지그시 내린다.②어깨를 끌어내리면서 목뒤 측면 쪽이 스트레칭 되는 것을 느낀다.3. 등, 가슴 스트레칭“5회 1세트 진행”①양반다리를 하고 앉아 깍지를 껴서 등을 동그랗게 만다. 이때 시선은 배꼽을 본다.②깍지를 천장 쪽으로 밀며 가슴을 활짝 연다. 이때 어깨가 경직되어 올라가지 않도록 한다.4. 옆구리 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①한 손으로 바닥을 짚으며 반대쪽 팔을 길게 뻗는다.②팔을 사선으로 이동시키며 길게 뻗는다.5. 엉덩이 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨와서 안는다.②반대쪽 다리는 무릎이 굽혀지지 않게 쭉 편다.6. 엉덩이 측면 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①다리를 90도로 세운다.②다리를 반대로 넘겨 손바닥으로 지그시 누른다.7. 엉덩이 뒤쪽 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①다리를 세운 뒤 한쪽 다리의 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올린다.②가슴 쪽으로 다리를 당기며 허벅지 뒤에서 깍지를 낀다. 이때 허리가 과도하게 뜨지 않도록 주의한다.8. 고관절 스트레칭“15초 1세트 진행”①누운 자세에서 양쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 끌고 와서 발바닥끼리 마주 댄다.②무릎을 바닥 쪽으로 지그시 누르며 호흡을 뱉는다.9. 가슴 스트레칭“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”①옆으로 누운 자세에서 양쪽 다리를 90도로 접고 팔을 앞으로나란히 뻗는다.②위쪽에 위치한 팔을 반대쪽 사선으로 시선과 함께 넘기며 가슴 앞쪽이 스트레칭 되는 것을 느낀다.도움말 = 장다현 운동전문가영상 = 하이닥 임현정 PD (hidoc@mcircle.biz)
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