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'근육통' 있어야 운동 효과 있다는 말, 사실일까? |
열심히 운동하거나, 오랜만에 운동한 후 반나절 정도 지나면 근육통이 찾아온다. 이는 운동으로 인해 근섬유에 미세한 손상이 생기는 것이 원인으로, 우리 근육은 근섬유가 찢어지고, 다시 회복하는 과정을 통해 부피가 커진다. 즉, 근육통은 근육이 늘고 있다는 신호다. 단, 이는 적당한 통증일 때의 이야기다. 근육통이 심할수록 운동 효과가 좋다고 여기거나, 근육통이 있어야만 운동 효과가 있는 것으로 판단하는 사람이 있는데, 이는 위험한 생각이다.
근육통이 있어야 운동을 제대로 한 걸까?근육통이 없으면 운동을 제대로 하지 않을 걸까. 이에 대해 정형외과 김준희 원장은 운동 목적에 따라 다르다고 답했다.김 원장은 “근비대를 목적으로 무거운 중량으로 웨이트 트레이닝을 하는 경우 근섬유가 찢어지고 회복하며 근섬유가 비대해지는 과정이 필요하다. 따라서 적당한 근육통을 운동효과의 지표로 볼 수 있다”고 설명했다. 반면 마라톤, 장거리 달리기와 같은 지구력 위주의 운동은 근육통으로 운동 효과를 가늠하지 않는 것이 좋다고 조언했다. 지구력 위주의 운동은 운동 후 근육통이 생기지 않더라도 근섬유의 발달이 이뤄지기 때문이다.근육통 있을 때, 운동 계속한다 vs 쉰다운동을 한 후 24~48시간 동안 나타나는 근육통을 ‘지연발생 근육통’이라 한다. 이는 근섬유의 미세한 손상이 누적되어 조직에 염증 반응이 나타나는 것으로, 대개 2~4일이 지나면 자연스럽게 사라진다.움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이라면 운동을 지속해도 무방하다. 하지만, 근육통이 심하다면 근육통이 사라질 때까지 운동을 쉬어야 한다. 통증을 무시하고 계속 운동할 경우 근육의 손상이 심해지고, 염증이 생길 수 있어서다. 또, 손상된 근섬유가 회복될 시간을 주지 않으면 근육이 제대로 성장하지 못한다. 심각할 경우 ‘횡문근융해증’이 생길 수도 있다. 횡문근융해증이란 격렬한 운동 등에 의해 근육이 괴사 되면서 근육 성분이 혈액으로 방출되는 상태다. 근육통증과 경직, 근 무력감, 적색 혹은 갈색 소변이 주된 증상이며, 근육 쇠약이 나타날 수도 있다.운동을 충분히 쉬어도 통증이 지속되거나, 통증이 심하다면 병원을 찾아야 한다. 김준희 원장은 “운동을 한동안 안 하다가 하는 경우, 중량을 과하게 하거나 갑자기 힘을 과도하게 주는 경우 근섬유 수십 가닥이 한꺼번에 파열될 수도 있다”고 말하며 “통증이 매우 심하고, 눌렀을 때 심한 압통이 나타나면 근육 부분 파열이 의심되는 상태이므로 병원에 방문해 검사받아야 한다”고 조언했다.근육통 빨리 없애려면?그렇다면, 근육통을 빨리 없애려면 어떻게 해야 할까. 김준희 원장은 운동 후 스트레칭을 하는 것이 중요하다고 강조했다. 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어주면 근육의 회복속도를 높이고, 근육통 완화에도 효과적이라는 것. 아울러, 목욕이나 사우나를 하는 것이 좋다고 말했는데, 체온을 높여주면 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육의 긴장을 풀어주어 회복속도를 빠르게 하기 때문이다. 마사지도 좋은 방법이다. 이때 근육의 결을 따라서 마사지하는 것이 좋다.도움말 = 하이닥 상담의사 김준희 원장 (정형외과 전문의)
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