변비는 흔한 증상이지만, 반복되면 일상생활의 불편을 크게 키울 수 있다. 배변 횟수가 줄고 변이 딱딱해지면 배가 더부룩하고 복통이 생기며, 무리하게 힘을 주다 치질로 이어지기도 한다. 물과 식이섬유 섭취가 부족하거나 활동량이 적을 때, 또 갑작스러운 생활 변화가 있을 때 변비가 잘 생긴다.
변비 완화의 출발점은 식단 관리다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하고, 불용성 식이섬유는 장운동을 자극하며, 두 섬유를 고루 섭취하면 배변 리듬을 되찾는 데 도움이 된다. 전문가들의 조언을 토대로, 변비 개선에 도움이 되는 음식 5가지를 정리했다.
1. 키위
키위는 최근 변비 연구에서 주목받는 과일이다. 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라, 단백질 분해를 돕는 효소인 액티니딘(actinidin)을 함유해 소화와 장 통과를 부드럽게 하는 것으로 알려져 있다. 무작위 임상시험에서 만성 변비가 있는 성인이 하루 두 개의 키위를 4주간 먹자, 식이섬유 보충제(차전자피)와 비슷한 배변 개선 효과를 보이면서 복부 팽만 같은 부작용은 더 적었다. 2025년 발표된 국제 식이 가이드라인도 변비 완화를 위해 하루 2~3개의 키위 섭취를 권했다.
소화기내과 전문의 윌리엄 체이 박사(Dr. William Chey)는 'CNN'을 통해 "키위는 내약성이 좋아, 자두(prunes)처럼 양을 서서히 늘릴 필요 없이 곧바로 권장량을 먹어도 된다"고 설명했다.
2. 귀리(오트밀)
귀리에는 베타글루칸(beta-glucan)이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 베타글루칸은 물을 끌어당겨 변에 수분과 부피를 더하고, 장내 세균의 먹이가 되어 장 환경을 건강하게 가꾸는 데 도움을 준다. 따뜻한 오트밀 한 그릇은 부담 없이 식이섬유를 채우는 방법이다. 다만 식이섬유를 늘릴 때 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 속이 더 막힌 느낌이 들 수 있으므로, 수분을 함께 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
3. 아마씨
아마씨는 작지만 식이섬유가 매우 풍부한 식품이다. 특히 아마씨 겉껍질의 점액질(mucilage)은 물과 만나면 젤처럼 변해 변을 부드럽게 하고, 장 내용물의 부피를 늘려 장운동을 자극한다. 아마씨는 통째로 먹으면 소화되지 않고 그대로 배출되기 쉬우므로, 갈아서 요거트나 샐러드, 오트밀에 뿌려 먹는 편이 영양소 흡수에 유리하다. 하루 한두 큰술이면 충분하다.
4. 호밀빵
호밀빵은 일반 흰 밀빵보다 식이섬유가 훨씬 많은 통곡물 식품이다. 호밀의 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장 통과 시간을 줄여, 변비 완화에 도움을 주는 것으로 보고된다. 2025년 국제 식이 가이드라인에서도 호밀빵은 변비 관리에 근거가 있는 식품으로 꼽혔다. 흰 빵 대신 호밀빵이나 통밀빵으로 바꾸는 작은 변화만으로도 하루 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.
5. 배
배는 식이섬유와 함께 천연 당알코올인 소르비톨(sorbitol)을 함유한 과일이다. 소르비톨은 장으로 수분을 끌어들여 변을 무르게 하고 배변을 돕는 가벼운 완하 작용(장 운동 촉진해 배변을 쉽게 하도록 돕는 작용)을 한다. 식이섬유와 폴리페놀 등 유익한 성분은 껍질에 더 풍부하므로 껍질째 깨끗이 씻어 먹으면 이러한 성분을 더 풍부하게 섭취할 수 있다. 다만 한꺼번에 많이 먹으면 가스나 복부 팽만을 일으킬 수 있어 적당량을 즐기는 것이 좋다.
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