보행이나 운동 중 발목을 접질르는 '발목염좌'를 종종 겪곤 한다. 발목염좌는 비교적 흔한 손상이기도 하며, 인대가 살짝 늘어난 정도에 그쳤다면 이를 방치하기 쉽다. 그러나 한번 접질른 발목을 내버려 두면 만성 발목불안정증으로 발전할 수 있어 주의해야 한다.
발목 인대 회복 전에 무리한 운동하면 ‘발목불안정증’ 생길 수 있어발목불안정증은 발목 인대가 늘어났다가 회복되지 않아 발목뼈가 불안정하게 움직이는 상태를 말한다. 만성적인 증상으로 이어지면 인대가 발목을 제대로 잡아주지 못해 약간 자극에도 접질린다. 쉽게 발목 힘이 빠지고 조금 울퉁불퉁한 길만 걸어도 발목이 꺾여 부상을 당할 수 있다. 발목 인대가 손상된 후 회복되기 전에 무리한 운동을 하면 발목불안정증이 생길 수 있다. 발목불안정증은 발등 외측에 있는 전거비인대와 종비인대가 늘어나 생긴다. 실제 발목 인대 손상을 입은 사람 중 약 30%가 만성 발목불안정증을 겪는 것으로 알려졌다. 또 걷거나 뛰는 자세에 따라 발목불안정증이 생길 수 있다. 미국 조지아대학교(University of Georgia) 운동역학학과 연구팀이 발목을 자주 삐는 사람과 그렇지 않은 사람의 동작을 3차원 모션 캡처로 분석한 결과, 발목을 자주 삐는 사람들은 달리기를 할 때 발을 높게 들어 올리지 않는 특징이 있었다. 걸을 때는 발가락 끝이 보통 사람들보다 더욱 아래쪽을 향하는 것으로 드러났다. 올바른 걷기 자세는 발뒤꿈치 모서리부터 착지해 발 전체가 땅에 닿게 한 뒤 발끝으로 차내는 것처럼 앞으로 나가는 것이다. 연구팀은 "반복적으로 발목을 삐면 그 고통으로 활동량이 줄어들 뿐 아니라 골관절염 위험이 커진다"라고 밝혔다.
발목에 힘없고 쉽게 꺾인다면 ‘발목불안정증’ 의심해야발목을 움직일 때 뻐근하거나 시큰한 느낌이 들면 발목불안정증을 의심해 볼 필요가 있다. 이 외에도 △발목을 접질르고 6개월이 지난 후에도 울퉁불퉁한 길을 걸을 때 발목에 힘이 빠지거나 △자주 발목이 꺾이거나 △발목을 상하좌우로 돌릴 때 아프고 삐었던 발로 땅을 딛고 서 있기 어렵다면 발목불안정증일 가능성이 있다.발목불안정증은 의사의 신체 진찰과 함께 환자의 임상증상(접질릴 것 같은 느낌, 반복적인 접질림)을 체크하고 스트레스 부하 엑스레이 등을 통해 최종 진단한다. 필요에 따라 MRI와 초음파검사를 시행할 수도 있다. 발목염좌 치료는 인대 손상 정도에 따라 달라진다. 발목 인대를 구성하는 섬유 일부가 늘어나거나 미세하게 찢어진 1도 염좌는 하루 정도 지나면 부기가 가라앉고 일상생활에도 문제가 없다. 단, 과격한 활동은 피하고 발목 보호대를 2주 정도 착용하는 것이 좋다. 2도 염좌는 발목이 붓고 피멍이 생기며 통증을 동반한다. 이때는 발목 탄력 보호대나 발목보조기 착용이 필요하고 균형감각 회복운동, 발목 근력 강화 운동 등의 운동치료를 시행할 수 있다. 운동치료로도 상태가 호전되지 않거나 증상이 6개월 이상 지속되면 수술을 고려해야 한다.
발목 근육 강화 운동으로 예방 가능그러나 증상이 심하지 않으면 3~6개월간 꾸준히 운동치료와 온찜질을 병행하는 것만으로도 치료가 가능하다. 평소 발목염좌의 재발을 막기 위해 발목 강화 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋다. 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터의 자료에 따르면 발목염좌를 예방하고 개선하는 운동법은 다음과 같다. 1단계: 스트레칭 및 근력 강화, 2단계: 근력 강화 및 고유수용감각회복 순으로 진행된다.
1단계 운동으로는 수건을 이용해 장딴지 늘리기, 발등 굽힘 운동 등이 있다. 운동 시간은 10~20초, 일주일에 최소 3회를 진행하며 한번 할 때 1~3세트를 하는 것을 추천한다. 이는 체중 부하 시 통증이나 종창이 생기지 않는 시기에 시작하는 운동으로 일부 근육들과 근막의 유연성 확보 및 정상 관절의 가동 범위를 확보하기 위해서다. 또한 퇴행성관절염을 예방하는데도 유용하다.2단계 운동으로는 의자에 기대서 뒤꿈치를 들었다 내리기, 의자에 기댄 채로 한 발로 서서 균형을 잡는 운동, 계단 오르내리기 등이 있다. 2단계 운동은 약화된 근력을 강화하고 관절 가동범위의 정상화를 위해 진행되며, 균형감각을 되찾는 데 도움이 된다.
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